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7 ejercicios para fortalecer la espalda

      
Puedes realizar estos ejercicios en casa o en la oficina y aliviar tu dolor.
Puedes realizar estos ejercicios en casa o en la oficina y aliviar tu dolor.  |  Fuente: Universia
  • La mala postura y una vida sedentaria pueden causar dolores y molestias en la espalda.
  • Estudiantes y trabajadores deben cuidarse para no verse impedidos de realizar su rutina habitual por estas dolencias.
  • Lo que empieza por una simple molestia puede volverse un dolor crónico si no se atiende a tiempo.

Cuando vas a trabajar o te sientas a estudiar lo que más te importa es la actividad que tienes por delante: completar las tareas que te asignó tu jefe o repasar todas las temáticas que necesitas estudiar para el examen que se aproxima. Sin embargo, por atender demasiado a lo que tienes delante, puedes estar descuidando e incluso maltratando lo que está por detrás… Tu espalda siempre será la primera en recibir el impacto por tu sedentarismo y las jornadas extremas de estudio y trabajo, por eso debes cuidarla.

Esta zona es especialmente sensible a las malas posturas que podemos adoptar al sentarnos o caminar, pero también a los errores en el levantamiento de objetos. Estas acciones pueden llevar a dolores puntuales, pero también derivar en dolencias permanentes que requieran de atención médica especializada para solucionarse o incluso de medicarse de manera constante.

La espalda se conforma por distintos grupos musculares de los que depende en gran medida nuestra postura, por lo que para cuidarla como se debe es necesario poner la mayor cantidad posible de estos músculos en movimiento.

Si quieres brindar a esta parte de tu cuerpo la atención que requiere, tienes dos opciones: o bien lo haces a diario para prevenir dolores y molestias, o utilizas estos ejercicios justo después de enfrentar una jornada donde obligues a tu cuerpo a permanecer demasiado tiempo sentado o en una posición incorrecta para tu espalda.

Si lugar a dudas, lo mejor es cuidar la postura desde el inicio y prevenir así dolores y molestias, pero si esto no es posible siempre puedes mejorar tu situación con estos 7 ejercicios que fortalecerán tu espalda y puedes realizar tanto en casa como en la oficina:

1) Superman

Este ejercicio sirve para fortalecer todo el arco lumbar y reducir el estrés de la zona.

Para realizarlo necesitas tumbarte en el piso boca abajo, con los brazos rectos y pegados a los lados del cuerpo. A continuación extiende tus brazos hacia el frente y apunta las palmas al piso con los codos levemente flexionados. Poco a poco comienza a elevar las piernas y los brazos del suelo como si intentaras volar, pero manteniendo el centro de tu cuerpo siempre pegado al piso.


2) Superman alternado

Al comienzo no todos pueden hacer el Superman correctamente, por ello existe esta versión.

El ejercicio es el mismo, pero en lugar de levantar ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo se hace de manera alternada. Por ejemplo, levantando al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda y luego hacer lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha.


3) Superman de rodillas

El ejercicio es parecido, aunque en realidad se realiza de rodillas. Además de eliminar la tensión en la espalda baja, este ejercicio trabaja los músculos abdominales.

Para hacerlo debes colocarte en el piso con las rodillas flexionadas y las palmas de las manos sobre el suelo, como si fueras un niño intentando empezar a gatear. Partiendo de esta posición levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta que estos queden paralelos al suelo, mantén esta posición por 5 segundos y repítela del lado contrario.

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4) Elevaciones de piernas

Es cierto que estos ejercicios son utilizados para fortalecer los muslos y glúteos, pero al mismo tiempo trabajan la parte abdominal y lumbar.

Recuéstate sobre el piso mirando hacia el techo, coloca los brazos rectos a lo largo del cuerpo, flexiona una rodilla y levanta la pierna opuesta mientras esta está completamente recta. La idea es que logres llevar la pierna levantada hasta la altura de la rodilla que mantienes flexionada y mantengas esta posición por unos segundos para luego hacerlo con la otra pierna.

 
5) Elevaciones de pelvis

Si elevas tu pelvis de la forma correcta y al mismo tiempo contraes el abdomen podrás estirar adecuadamente la mayor parte de la zona lumbar.

Recuéstate boca arriba sobre un tapete, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Es importante que mantengas la espalda recta mientras intentas elevar los glúteos del suelo y levantar la pelvis unos centímetros. Cuando lo logres, sostiene esta posición unos segundos, luego baja y repítelo tantas veces como puedas.

6) Lumbares

Colócate en el suelo, con los brazos extendidos hacia el frente e intenta elevar tu tronco del piso manteniendo tus piernas y cadera pegada a este. No es necesario que abarques un ángulo demasiado grande, con apenas unos centímetros podrás comenzar a sentir una sensación de alivio en la zona lumbar.

7) Pie al pecho

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, y una a una intenta llevarlas al pecho ayudándote con las manos. Empieza por una, cuando lo logres lo mejor será mantener por 5 segundos esa posición para luego soltarla amablemente y repetir el procedimiento con la rodilla opuesta.



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